Hrana bogata selenom i uticaj selena na zdravlje
Selen predstavlja jedan od esencijalnih minerala koji su ključni za održavanje zdravlja ljudskog organizma. Kako znati imate li nedostatak ili višak selena u organizmu? Nedostatak selena može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, dok prekomerni unos takođe može imati negativne efekte. Kroz seriju složenih biohemijskih procesa, selen pokazuje širok spektar funkcija, uključujući antioksidativnu zaštitu, podršku imunološkom sistemu, regulaciju hormona i sintezu proteina.
Šta je selen?
Selen je mineral koji se ne može proizvesti u ljudskom organizmu i stoga mora biti unesen ishranom. Njegova uloga je izuzetno važna jer deluje kao antioksidans, pomaže u regulaciji funkcija štitne žlezde i podržava imunološki sistem. Nedostatak ili višak selena u organizmu može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Nedostatak selena može dovesti do bolesti srca, kancera i neuroloških poremećaja. Sadržaj selena u biljnoj hrani može značajno varirati u zavisnosti od sadržaja selena u zemljištu na kojem je biljka rasla. U Evropi, zemljišta su često siromašna selenom.
Selen postoji u dva oblika: neorganski (selenat i selenit) i organski (selenometionin i selenocistein). Oba oblika mogu biti dobri izvori selena u ishrani. Zemljista sadrže neorganske selenite i selenate koje biljke akumuliraju i pretvaraju u organske forme, uglavnom selenocistein i selenometionin, kao i njihove metilirane derivate. Većina selena se nalazi u obliku selenometionina u tkivima životinja i ljudi, gde se može neospecifično inkorporirati sa aminokiselinom metioninom u proteinske strukture tela. Skeletni mišići su glavno mesto skladištenja selena, čineći otprilike 28% do 46% ukupnog iznosa selena. Selenocistein i selenit se redukuju kako bi se generisao vodonik selenid, koji se zatim pretvara u selenofosfat za biosintezu selenoproteina. Najčešće korišćene mere statusa selena su koncentracije selena u plazmi i serumu. Koncentracije u krvi i urinu odražavaju nedavni unos selena. Analize sadržaja selena u kosi ili noktima mogu se koristiti za praćenje dugoročnog unosa tokom meseci ili godina. Kvantifikacija jednog ili više selenoproteina (kao što su glutation peroksidaza i selenoprotein P) takođe se koristi kao funkcionalna mera statusa selena. Koncentracije selena u plazmi ili serumu od 8 mikrograma (mcg)/dL ili više kod zdravih osoba obično zadovoljavaju potrebe za sintezu selenoproteina. (izvor:https://ods.od.nih.gov/)
Selen utiče na jetru, štitnu žlezdu, plodnost
U organizmu, selen je ključni sastojak nekoliko enzima, uključujući glutation peroksidazu, koja ima ključnu ulogu u neutralizaciji slobodnih radikala i održavanju oksidativnog balansa.
Organi koji su posebno osetljivi na nivo selena uključuju jetru, koja igra ključnu ulogu u metabolizmu ovog minerala i njegovom skladištenju, te štitnu žlezdu, koja koristi selen za proizvodnju tiroksina i trijodotironina, ključnih hormona za regulaciju metabolizma. Pored toga, imunološki sistem zavisi od adekvatnog unosa selena za normalno funkcionisanje, jer selen utiče na proliferaciju i aktivnost različitih ćelija imunološkog sistema.
Istraživanja su pokazala da selen igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja, posebno u prevenciji oksidativnog stresa, upala i bolesti srca. Osim toga, selen može imati pozitivan uticaj na hormonalni balans, uključujući regulaciju nivoa testosterona kod muškaraca. Osim toga, nedostatak selena povezan je sa povećanim rizikom od autoimunih bolesti, poput Hashimoto tireoiditisa, dok adekvatan unos selena može pomoći u smanjenju simptoma i upalnih procesa kod ovih bolesti.
Brazilski orah je prirodni izvora selena
Brazilski orah se često ističe kao najbogatiji prirodni izvor selena, s obzirom na njegovu visoku koncentraciju ovog minerala. Prema istraživanjima, jedan brazilski orah može sadržati oko 68 do 91 mikrograma selena. Stručnjaci, poput Barbare O’Neill, poznate u oblasti prirodne medicine, preporučuje unos brazilskih oraha kao prirodnog izvora selena. Ona sugeriše da je konzumacija 1 do 3 brazilskih oraha dnevno dovoljna da se zadovolje dnevne potrebe za selenom.
Hrana bogata selenom
Ipak, da biste zadovoljili individualne potrebe za selenom, preporučuje se balansirana ishrana koja uključuje životinjske i biljne namirnice.
Mnoge namirnice prirodno sadrže visoke količine selena, posebno brazilski orasi, meso i morski plodovi. Uobičajeni izvori hrane bogati selenom uključuju:
- Brazilski orasi: 544 mcg po 28.35 grama (6-8 oraha), ili 989% od preporučene dnevne vrednosti
- Žutoperka tuna: 92 mcg po porciji od 85.05 grama, ili 167% DV
- Halibut: 47 mcg po porciji od 85.05 grama, ili 85% DV
- Sardine: 45 mcg po porciji od 85.05 grama, ili 82% DV
- Šunka: 42 mcg po porciji od 85.05 grama, ili 76% DV
- Škampi: 40 mcg po porciji od 85.05 grama, ili 73% DV
- Kuvani makaroni: 37 mcg po 228 grama, ili 67% DV
- Teleći biftek: 33 mcg po porciji od 85.05 grama, ili 60% DV
- Piletina: 28 mcg po porciji od 85.05 grama, ili 40% DV.
Manjak ili Višak Selena u Organizmu?
Nedostatak selena može izazvati širok spektar simptoma, uključujući: umor, slabost mišića, gubitak kose i smanjeni imunitet.
Sa druge strane, prekomerni unos selena može dovesti do gastrointestinalnih problema, promena na noktima i kosi, pa čak i ozbiljnih neuroloških problema, kao što su neuropatija i selenoz.
Nedostatak selena i preporučena dnevna doza
Možda ćete morati da uzimate dodatak selenu ako imate nedostatak ovog minerala. Nedostatak selena može dovesti do brojnih zdravstvenih komplikacija, kao što su:
- Neplodnost
- Kashin-Beckova bolest, vrsta osteoartritisa
- Keshanova bolest, vrsta kardiomiopatije.
Ipak, možda ćete imati veći rizik od nedostatka selena ako:
- Pratite vegansku ili vegetarijansku ishranu
- Prolazite kroz hemodijalizu
- Ste HIV-pozitivni
- Imate Kronovu bolest
Preporučeni dnevni unos selena (RDI) obično iznosi 55 mikrograma (mcg) dnevno za odrasle osobe. Osobe koje su trudne ili doje trebalo bi da unesu 60-70 mcg selena u svoju ishranu svakog dana.
Da biste izbegli nedostatak selena, važno je da konzumirate oko preporučene dnevne doze selena za vašu starosnu grupu. RDI za muškarce i žene je kako sledi:
- Bebe uzrasta 0-6 meseci: 15 mcg
- Bebe uzrasta 7-12 meseci: 20 mcg
- Deca uzrasta 1-3 godine: 20 mcg
- Deca uzrasta 4-8 godina: 30 mcg
- Deca uzrasta 9-13 godina: 40 mcg
- Tinejdžeri uzrasta 14-18 godina: 55 mcg
- Odrasli: 55 mcg.
Prevelika doza selena može biti toksična
Bilo da selen dobijate iz hrane ili dodataka, unošenje prekomernih količina može biti toksično. Na primer, konzumiranje previše brazilskih oraha (koji su veoma bogati selenom) može dovesti do toksičnosti selena.
Kada se konzumira u veoma visokim količinama, selen može izazvati niz zdravstvenih problema. Na osnovu starosti, dnevni gornji limit selena koji treba da unosite putem hrane i dodataka je kako sledi:
- Bebe uzrasta 0-6 meseci: 45 mcg
- Bebe uzrasta 6-12 meseci: 60 mcg
- Deca uzrasta 1-3 godine: 90 mcg
- Deca uzrasta 4-8 godina: 150 mcg
- Deca uzrasta 9-13 godina: 280 mcg
- Tinejdžeri uzrasta 14-18 godina: 400 mcg
- Odrasli: 400 mcg
Nuspojave Selena
Konzumiranje prekomerne količine selena redovno može izazvati sledeće nuspojave:
- Neprijatan miris daha, sličan mirisu belog luka
- Metalni ukus u ustima
- Oštećena ili lomljiva kosa i nokti
- Dijareja
- Mučnina i povraćanje
- Razdražljivost i promene raspoloženja
- Promena boje zuba
- Osip
- Umor
- Crvenilo lica U težim slučajevima, toksičnost selena može izazvati ozbiljne i čak fatalne zdravstvene komplikacije, kao što su:
- Drhtavica
- Otkazivanje bubrega
- Srčani udar
- Problemi sa disanjem
- Zatajenje srca.
Pre uzimanja dodatka selenu, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom. Oni će vam moći reći da li je povećan unos selena bezbedan za vas na osnovu vašeg individualnog zdravstvenog stanja.
Šta sprečava a šta podstiče apsorpciju selena?
Određene supstance mogu sprečiti apsorpciju selena u crevima. Na primer, visoke doze vitamina C (više od jednog grama) smanjuju biološku dostupnost ovog mikroelementa. Takođe, može doći do takozvanih antagonističkih interakcija, odnosno poništenja efekta zbog suprotnih mehanizama delovanja, sa određenim teškim metalima – uključujući kadmijum, živu, olovo i arsen.
Sa druge strane, povoljni faktori za apsorpciju selena uključuju, između ostalog, vitamine A i E, kao i vitamin C u normalnim količinama (< 1 gram).
Potencijalne Interakcije Lekova sa Selenom
Određeni lekovi mogu uticati na nivo selena, a dodatak selenu može uticati na neke lekove. Na primer, hemioterapijski lek cispaltin (Platinol) – često korišćen za lečenje jajnika, bešike, pluća i drugih kancera – može smanjiti nivo selena.
Uticaj skladištenja hrane na nivo selena
U osnovi, biološka dostupnost selena opada sa industrijskom obradom hrane. Na primer, puno zrno pšenice sadrži 63,6 mikrograma selena na 100 grama hrane, dok mleveno pšenično brašno sadrži samo 19,2 mikrograma selena na 100 grama.
Još jedan faktor koji smanjuje biološku dostupnost je toplota. Zato bi namirnice bogate selenom trebalo čuvati na hladnom i kratko zagrevati tokom kuvanja – kako bi selen i druge korisne supstance ostale netaknute.
Procitajte jos: Ren kao prirodan lek za čišćenje pluća, protiv kašlja i upale sinusa, Kako zaustaviti dijareju (proliv)- najbrži načini.
