Kako povećati nivo vitamina B12?
Vitamin B12 se prirodno nalazi u namirnicama životinjskog porekla. Neke od glavnih izvora vitamina B12 uključuju:
- Goveđa džigerica (goveđa jetra) je namirnica broj 1 sa najvećim procentom B12 vitamina! Na primer, 100g goveđe džigerice može sadržati i do 70-80 µg vitamina B12, što je izuzetno bogat izvor.
- Meso (kao što je junetina, svinjetina, jagnjetina):
- Na primer, 100g ovog mesa može sadržati oko 2-3 µg (mikrograma) vitamina B12. U proseku, oko 2.4 mikrograma vitamina B12 po 100 grama sirove junetine, svinjetine ili jagnjetine.
- Riba (kao što je losos, tuna, skuša):
- 100g konzervisanih sardina može sadržati oko 8-10 µg vitamina B12.
- Mlečni proizvodi (kao što su mleko, sir, jogurt):
- 1 šolja mleka obično sadrži oko 1-1.5 µg vitamina B12, a 1 šolja jogurta oko 1-1.5 µg.
- Jaja:
- 1 veliko jaje može sadržati oko 0.6-0.9 µg vitamina B12.
- Piletina i druge vrste peradi:
- Procenat vitamina B12 u peradi može varirati, ali je obično prisutan u manjim količinama, oko 0.3-1 µg po porciji.
- Morski plodovi (kao što su škampi, dagnje):
- Na primer, 100g škampa može sadržati oko 1-2 µg vitamina B12.
Kada je najbolje uzimati vitamine
Neke žitarice i biljni proizvodi mogu biti obogaćeni vitaminom B12, ali je to obično veštački dodat oblik, posebno za vegetarijance i vegane.
Ljudi koji su na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani trebalo bi da obrate pažnju na unos vitamina B12, jer biljna hrana prirodno ne sadrži ovaj vitamin. U takvim slučajevima, suplementacija ili unos obogaćenih namirnica mogu biti potrebni kako bi se osiguralo adekvatno snabdevanje vitaminom B12.
Dnevni unos B12 vitamina
Dnevni unos za vitaminom B12 varira u zavisnosti od različitih faktora kao što su starost, pol, zdravstveno stanje i nivo aktivnosti pojedinca. Međutim, smatra se da je optimalan unos oko 2.4 mikrograma dnevno za odrasle osobe.
Evo nekoliko preporuka za dnevni unos vitamina B12:
- Za odrasle osobe: Preporučuje se dnevni unos od 2.4 mikrograma.
- Za trudnice: Potrebe za vitaminom B12 su povećane tokom trudnoće. Preporučuje se dodatni unos, obično oko 2.6 mikrograma dnevno.
- Za dojilje: Preporučuje se sličan unos kao i za trudnice, oko 2.8 mikrograma dnevno, kako bi se osiguralo dovoljno vitamina B12 za majku i bebu.
Važno je napomenuti da individualne potrebe mogu varirati i da bi trebalo uzeti u obzir i faktore kao što su zdravstveno stanje, nivo apsorpcije vitamina B12, kao i eventualni dodatni faktori rizika kao što su poremećaji gastrointestinalnog trakta.
Dakle, kako biste osigurali adekvatan unos vitamina B12, važno je da uključite namirnice bogate ovim vitaminom u svoju ishranu ili koristite suplemente prema potrebi, posebno ako pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu ili imate druge faktore rizika koji mogu dovesti do nedostatka vitamina B12. Uvek je najbolje konsultovati se sa zdravstvenim stručnjakom kako biste utvrdili individualne potrebe i pristup ishrani.
